Hoeveel calorieën zitten er in een appel? Voedingswaarde uitgelegd

Hoeveel calorieën in een appel: kort antwoord

Een gemiddelde appel bevat ongeveer 52 calorieën per 100 gram. Een hele middelgrote appel (180 gram) levert dus zo'n 95 kilocalorieën (kcal) op. De exacte calorieënwaarde varieert per soort: een Granny Smith (groen, zuur) heeft iets minder calorieën dan een Pink Lady of Fuji (zoeter). Appels bestaan voor 85% uit water, 12-14% koolhydraten (vooral fructose), en bevatten weinig vet en eiwit. Met ruim 4 gram vezels, vitamine C en antioxidanten is een appel een uiterst gezonde snack.

Calorieën per appelsoort

• Granny Smith (groen): 48 kcal per 100 g.
• Elstar: 50 kcal per 100 g.
• Jonagold: 52 kcal per 100 g.
• Royal Gala: 52 kcal per 100 g.
• Pink Lady: 55 kcal per 100 g.
• Fuji: 56 kcal per 100 g.
• Golden Delicious: 53 kcal per 100 g.
• Braeburn: 51 kcal per 100 g.

Calorieën per appelgrootte

• Klein (130 g): ongeveer 68 kcal.
• Middel (180 g): ongeveer 94 kcal.
• Groot (230 g): ongeveer 120 kcal.
• Extra groot (300 g): ongeveer 156 kcal.

Voedingswaarde per 100 gram appel

• Energie: 52 kcal.
• Water: 85,6 g.
• Koolhydraten: 13,8 g (waarvan 10,4 g suikers).
• Eiwit: 0,3 g.
• Vet: 0,2 g.
• Vezels: 2,4 g.
• Vitamine C: 4,6 mg.
• Kalium: 107 mg.
• Calcium: 6 mg.

Waarom is een appel gezond?

• Veel vezels: vooral pectine, goed voor darmen.
• Verzadigend: door volume en vezels.
• Antioxidanten: vooral in de schil (quercetine, catechines).
• Lage glycemische index: bloedsuiker stijgt langzaam.
• Hydraterend: 85% water.
• Vitamine C: voor immuniteit.
• Kalium: voor bloeddruk.
• Beschermt tegen hart- en vaatziekten.
• Mogelijk preventief tegen kanker: vooral darmkanker.

'An apple a day keeps the doctor away'

Het beroemde Engelse gezegde heeft een wetenschappelijke basis. Onderzoek toont dat regelmatige appelconsumptie geassocieerd is met:

• Lager risico op hart- en vaatziekten.
• Betere darmgezondheid.
• Gewichtsmanagement.
• Stabielere bloedsuikerspiegel.
• Betere longfunctie (vooral bij rokers).
• Verminderd risico op diabetes type 2.

Schil eten of niet?

Eet de schil mee! De meeste voedingsstoffen zitten juist in de schil:

• Bevat 50% meer vezels dan het vruchtvlees.
• Bevat veel antioxidanten: quercetine, ursolzuur.
• Bevat vitamine C en K in hogere concentratie.
• Wel goed wassen: vanwege bestrijdingsmiddelen.
• Biologische appels: nog veiliger om met schil te eten.

Appel versus andere fruit

Calorieën per 100 gram:

• Appel: 52 kcal.
• Peer: 57 kcal.
• Banaan: 89 kcal (hoger door zetmeel).
• Sinaasappel: 47 kcal.
• Druiven: 67 kcal.
• Aardbeien: 32 kcal.
• Watermeloen: 30 kcal.
• Mango: 60 kcal.
• Kiwi: 61 kcal.
• Avocado: 160 kcal (vetrijk).

Appel als onderdeel van een dieet

• Goed voor afvallen: laagcalorisch, verzadigend.
• Als tussendoortje: vervangt snacks.
• Voor sporten: snelle energie.
• Bij ontbijt: in havermout of yoghurt.
• Als toetje: gezonder dan gebak.
• 3-4 stuks per dag: aanbevolen door voedingsdeskundigen.

Appelverwerking en calorieën

• Gedroogde appel: 243 kcal per 100 g (water weg).
• Appelmoes (zonder suiker): 42 kcal per 100 g.
• Appelmoes (met suiker): 70-90 kcal per 100 g.
• Appelsap: 46 kcal per 100 ml.
• Appeltaart: 250 kcal per stuk.
• Appelchips: 250-350 kcal per 100 g.

De beste tijd om een appel te eten

• Ochtend: voor energie en vezels.
• Voor het sporten: snelle energie.
• Als 10-uurtje of 15-uurtje: tegen honger.
• Niet vlak voor het slapen: kan bloedsuiker verstoren.
• Niet direct na een maaltijd: kan opgeblazen gevoel geven.

Mythes over appels

• 'Appels veroorzaken aankomen': FOUT, juist laag in calorieën.
• 'Appelschillen zijn slecht': FOUT, juist zeer gezond.
• 'Appelsap is net zo gezond': NEE, mist vezels en bevat veel suiker.
• 'Pitten zijn giftig': in zeer grote hoeveelheid, normaal geen probleem.
• 'Bewaarappels zijn niet gezond': FOUT, gekoelde appels behouden veel voedingsstoffen.

Hoe bewaar je appels?

• Kort gebruik (1 week): kamertemperatuur.
• Langer bewaren (3-4 weken): in de koelkast (groentelade).
• Lang bewaren: in een koele kelder.
• Apart van andere groente: appels geven ethyleen af.
• Niet wassen voor bewaren: alleen vlak voor consumptie.

Meer informatie

Voor verdere informatie over voedingswaarden kun je terecht op het Voedingscentrum, op de NEVO-database van RIVM, en op Wikipedia over appels.

Samenvatting

Een gemiddelde appel bevat 52 kcal per 100 gram, oftewel zo'n 95 kcal voor een middelgrote appel van 180 gram. Met veel water, vezels, vitamine C en antioxidanten is het een ideale snack voor wie gezond wil eten. Eet de schil mee voor maximaal effect, en geniet van 1-3 stuks per dag.